Styl a strava zralé ženy

Styl a strava zralé ženy

Při pročítání knih od psychologů, kteří se zabývají vývojem člověka v jednotlivých životních etapách, jsem se setkala s chápáním věku od čtyřiceti výše jako doby zralosti, moudrosti a rozvážnosti spíše než stáří.

Ve čtyřiceti má většina z nás za sebou „náctiny“ s šílenými stravovacími dietami a pokusy, nocemi beze spánku strávenými na párty nebo nad učebnicemi a zjišťování, co všechno naše tělo vydrží. Po době hledání a omylů, ve které jsme konečně našli toho jediného, následovalo úžasné, ale stejně tak i náročné a vyčerpávající období zakládaní rodiny. Prakticky to znamenalo noci probdělé s kojenci, žonglování s funkcemi maminky, partnerky a zajišťovatelky úklidu, nákupu, jídla, a to často včetně nějaké profesní realizace nebo práce.

Nyní děti odrůstají, naše obavy o jejich zdraví, přežití školy a prvních lásek ustupují, máme více času na sebe, už víme, že hollywoodské diety a potící se pyžama jsou nesmysl, stejně jako chápeme i nezbytnost pracovat na svých postavách a duších.

Sama vnímám právě oslavenou čtyřicítku jako dar za všechno, co člověk zvládl, za čas, ve kterém je prostor věnovat se svému vlastnímu organismu, péči o partnerství a užívání si dětí zpovzdálí (za chvíli se mnohé z nich budou zlobit, když jim ještě budeme říkat děti)a pokračování anebo nastartování profesní kariéry. My doma máme ještě relativně mladší děti a uvedený program o pár let odsuneme, ale ze svého okolí vím, že děti mnohých čtyřicátníků už odrostly a pomalu odcházejí z domu. V padesáti je domácnost bez dětí už téměř pravidlem.

Ženy od čtyřiceti let výše jsou ženami v těch nejlepších letech. Pokud si ovšem žena chce tato báječná léta skutečně užívat, je nutné si udržet dobrou kondici a náladu.

Vhodná strava

Pravidla zdravé výživy jsou až extrémně jednoduchá. Vůbec není pravda, že pokud se chceme stravovat zdravě, musíme se stát expertem na jednotlivé živiny, pravidelně v populárních časopisech sledovat nejnovější výživové fámy, už vůbec není třeba dodržovat jakoukoliv dietu.

Zdravá strava znamená jídelníček postavený na příjmu přirozených potravin, tj. takových, které nejsou buď vůbec nebo jen minimálně technologicky upravované, a naopak na maximálním vyloučení  veškerých polotovarů, potravin nepřirozeně a vysoce technologicky upravovaných a chemicky dochucovaných. Většina výživových studií navíc doporučuje tzv.„plant base diet“, to znamená převahu potravin rostlinného původu v jídelníčku. Protože rostlinné zdroje potravin kromě minerálních látek a vitamínů obsahují navíc i zdraví prospěšnou vlákninu a ochranné látky rostlin (fytochemikálie), dále kvalitní, dobře stravitelné tuky a bílkoviny, nižší množství kalorií a případných chemických reziduí.

Je pravdou, že přirozené potraviny živočišného původu také mohou být pravidelnou součástí zdravého jídelníčku, ale nejsou nezbytné a pro zdravé stravování je zásadní pravidelný příjem mnoha druhů zeleniny, ovoce a ideálně i superprospěšné luštěniny, ořechů a semínek.

Obrovskou výhodou jídelníčku postaveného na přirozených potravinách je fakt, že taková strava je zdrojem maximálního množství živin, navíc i živin v ideálních přirozených poměrech. Přirozené potraviny nejsou návykové (jako mnohé polotovary), nevedou k přejídání, ale naopak zajišťují zdravou přirozenou hmotnost, a to bez omezování jejich množství či bez jakéhokoliv počítání kalorií. Jídlo má být požitkem a možnost najíst se v restauraci až poté, co s kalkulačkou přepočítáte obsah kalorií, je stresující záležitost, která nemá se zdravím nic společného.

Zdravé přirozené stravování konkrétně znamená jídelníček postavený na dostatku zeleniny a ovoce, na obilovinách přednostně v jejich celozrnné podobě, na kvalitních bílkovinách a tucích. Do takové stravy nepatří umělá sladidla, trans mastné kyseliny, glutamát sodný a mnohé další „chemické příchutě“.

U tzv. fortifikovaných potravin byly většinou ze základních zdravých potravin nepřirozeným technologickým zpracováním odstraněny živiny, aby do nich byly následně výrobcem  uměle přidávány, a tím se výsledný produkt podobal původnímu originálu. Navíc v přírodě se na příklad v mnoha druzích ovoce nacházejí stovky až tisíce zdraví podporujících fytochemikálií, z nichž naprostou většinu nedokážeme nahradit, a už vůbec ne v komplexních správných poměrech. Z tohoto důvodu jsou přirozené potraviny zpravidla nadřazené jakýmkoliv potravinám fortifikovaným.

Potravinové skupiny

Zelenina a ovoce

• Zeleninu doporučuji jíst zcela bez omezování, čím více druhů, tím lépe, protože tak nejlépe zajistíme příjem široké škály prospěšných barevně rozdílných fytochemikálií.
• Ovoce si můžeme také bohatě dopřávat, ideálně však samostatně.

V případě diabetu anebo v prvních fázích právě praktikované protiplísňové diety ovoce omezujeme na základě individuálního zdravotního stavu.

Možné jsou nejrůznější úpravy, každé zpracování přináší jiné výhody (samozřejmě nemám na mysli brambory v podobě hranolek nebo ovoce ve formě přeslazených kompotů).

Obiloviny

• Přednostně používáme v jejich přirozené celozrnné podobě.
• V případě oslabeného trávení je třeba důkladně vařit a kousat, nekombinovat s čerstvým ovocem.
• Nepostavit příjem obilovin pouze na konzumaci pšenice, ale naopak na co nejširším spektru obilovin.
• Nezapomínat na méně obvyklé druhy, jako např. pohanku a amaranth.
• Snažit se zvyšovat podíl příjmu bezlepkových obilovin.
• Maximálně omezovat výrobky z neplnohodnotné bílé mouky, a ještě více potraviny kombinující bílou mouku, tuky a příchutě (mnohé kupované dezerty anebo sušenky).

Bílkoviny

• Dbejme na větší podíl příjmu rostlinných bílkovin na úkor živočišných.
• Bílkoviny přijímejme ideálně v bio kvalitě, protože případné těžké kovy a chemikálie se koncentrují cestou v potravním řetězci, a proto je jich v živočišných potravinách vyšší množství.
• Nezapomínejme na luštěniny, ořechy a semínka.
• V případě konzumace soji upřednostňujme tradiční produkty, jako je tofu a tempeh.

Tuky

• Nejlepší je konzumovat je v jejich přirozené podobě, tj. v avokádu, oříškách, semínkách a rybách.
• Z izolovaných tuků doporučuji užívat pouze ty v nejvyšší kvalitě, jako například bio máslo a za studena lisované oleje.
• Pro pečení upřednostňovat máslo před oleji, protože máslo snáší vyšší teploty.
• Maximálně omezovat trans mastné kyseliny, které se dnes především nacházejí v polotovarech a smažených potravinách (chipsy).

Podpora zdravého stravování pohybem

Pravidelný pohyb je nezbytnou součástí zdravého těla v každém věku a s přibývajícími roky se jeho význam ještě zvyšuje. Vyšší věk bez pohybu je totiž doprovázen postupnou ztrátou svalové hmoty a jejím nahrazováním tukovou tkání. Vedle hormonálních změn je právě tato výměna aktivní energii spalující svaloviny za pasivní tuk hlavní příčinou nárůstu hmotnosti, i když žena jí stále stejně. To znamená, že příjem je stálý, ale výdej se snižuje a energie v podobě dalších tuků se ukládá.

Vedle pravidelného pohybu na čerstvém vzduchu jsou pro ženy nesmírně důležité i posilující cviky, které podporují zdraví kostí a dále cvičení podporující ohebnost. Konkrétně doporučuji  investici do lehčích závaží, švihadla, minitrampolíny, dále pravidelné posilování, jógu anebo cvičení pilates, procházky a hry venku. K šetrným a zábavným pohybovým aktivitám vhodným i pro vyšší věk patří také plavání a tanec.

Zásadní je, aby vás pohyb bavil, protože jen tak u něj vydržíte. Důležitější než nárazové ničení těla na maratonu je totiž pravidelných 20 až 30 minut denně, které každý týden doplníte nějakou delší túrou, výletem na běžkách, na kole nebo bruslích.

Pravidelný sport pomůže udržet si zdravou hmotnost, zlepšit flexibilitu a výdrž, uvolnit stres, snížit riziko vzniku srdečně cévních onemocnění, udržet žádoucí hladinu krevního cukru a tlaku a zlepšit náladu.

Dobrá nálada

Je pravda, že komedie anebo vtip většinu lidí rozesměje, ale dobrá nálada je ještě něco víc – je daná pocitem spokojenosti a činností, která nás baví a je pro nás příjemná. Každá z žen určitě má svůj individuální seznam toho, co ji baví a co jí dělá dobře.

Mně samotné zlepší náladu pobyt venku, a to zvláště za příjemného počasí, dále četba knih, správné množství spánku (nedostatek ani nadbytek není prospěšný), pohyb, dobrý film, setkání s přáteli a samozřejmě pozorování, jak děti prospívají.

pokračování

Mgr. Margit Slimáková, Ph.D.
Odborný průvodce zdravím a výživou